مع الحمل، تأتي أعراض عديدة قد تمنعكِ من ممارسة الرياضة. في الواقع، عادةً ما تكون الرياضة آخر ما يخطر ببال معظم النساء، خاصةً مع وجود الكثير من الأمور التي يجب عليكِ الاستعداد لها استعدادًا لوصول طفلكِ الوشيك. لكن ممارسة الرياضة أثناء الحمل لا تُرهقكِ بالضرورة. تابعي القراءة لمزيد من الإرشادات حول أنواع التمارين الخفيفة، وتعرّفي على فوائدها المذهلة للولادة.
فوائد النشاط البدني أثناء الحمل
أولاً، هل تُشكل ممارسة الرياضة خطراً على الجنين؟ لا، طالما أنكِ لا تعانين من أي مشاكل صحية أو مضاعفات أثناء الحمل، ولا تُمارسين رياضات تتطلب التلامس الجسدي كالملاكمة، فإن فوائد ممارسة الرياضة تفوق مضارها بكثير. تشير الأدلة إلى أن ممارسة الرياضة طوال فترة الحمل تُقلل من خطر حدوث مشاكل لاحقة، وكذلك أثناء المخاض. هناك العديد من الفوائد الأخرى التي قد تُساعد في تخفيف أعراض الحمل التي قد تُعانين منها. كما يُمكن أن تُساعد ممارسة الرياضة أيضاً في:
- تحسين جودة نومك
- الحفاظ على وزن صحي
- تحسين المزاج والطاقة والرفاهية
- تقليل آلام الظهر والحوض
- تعزيز قوة العضلات وقوتها ومرونتها
من الصعب الحفاظ على حماسكِ أثناء معاناتكِ من أعراض الحمل، مثل غثيان الصباح أو التعب، ويزداد الأمر صعوبةً مع زيادة وزنكِ وضيق أنفاسكِ في المراحل المتأخرة من الحمل. القاعدة العامة هي محاولة ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا - لا داعي لأن يكون ذلك شاقًا؛ يمكن أن يكون ذلك نزهةً مع كلبك لمدة 30 دقيقة أو نزهةً حول السوبر ماركت لمدة 30 دقيقة. كوني مرنة، وامنحي نفسكِ بعض الوقت في الأيام الكسولة، وحاولي أن تُنسقي روتينكِ الرياضي بما يتناسب مع أعراضكِ اليومية ومستويات طاقتكِ. إذا كنتِ تعلمين أنكِ عادةً ما تشعرين بالخمول في منتصف النهار، فحاولي أن تكوني أكثر نشاطًا في الصباح، وهكذا.
نصائح وإرشادات السلامة لممارسة التمارين الرياضية قبل الولادة
إذا لم تكوني نشطة جدًا سابقًا، فقد ترغبين في التحدث مع قابلتكِ بشأن أي حصص أو برامج رياضية جديدة تخططين لبدءها. إذا كنتِ نشطة بالفعل، يمكنكِ الاستمرار في روتينكِ المعتاد، ولكن عدّلي التمارين حسب الحاجة. عند المشاركة في حصة لياقة بدنية، استشيري مدربة الحصة دائمًا لإخبارها بأنكِ حامل، وللتحقق من مدى ملاءمة الحصة للنساء الحوامل. يجب أن تكون المدربة مؤهلة أيضًا لتدريب النساء الحوامل، وأن يكون لديها فهم لكيفية تعديل تعليماتها لتناسب حالتكِ.
نصائح السلامة لممارسة التمارين الرياضية قبل الولادة
بعض الرياضات غير مُوصى بها للحامل، وتشمل الرياضات التي تتطلب التلامس الجسدي كالملاكمة والاسكواش والكيك بوكسينغ، بالإضافة إلى التمارين التي قد تؤدي إلى السقوط كركوب الخيل والتزلج وركوب الدراجات والتزلج على الجليد. من غير المُرجح، ولكن يُنصح أيضًا بتجنب الغوص والرياضات على ارتفاع 2500 كيلومتر فوق مستوى سطح البحر. يُنصح بعدم ممارسة أي نوع من التمارين على الظهر بعد الأسبوع السادس عشر، فقد يُسبب ذلك شعورًا بالإغماء. إذا كنتِ من مُحبي رفع الأثقال أو تُحبين تمارين HIIT، فقد ترغبين في معرفة بعض التمارين التي قد تُضعف عضلات قاع الحوض وتُساهم في انبساط عضلات البطن. بشكل عام، يُنصح بتجنب التمارين التي تُسبب ضغطًا كبيرًا على عضلات قاع الحوض، لأن الحمل وحده يُسبب ضغطًا كبيرًا عليها.
عند ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل، تأكدي دائمًا من بقائك رطبة وقومي بالإحماء والتبريد قبل وبعد ممارسة التمارين.
تمارين الحمل الآمنة
لا ينبغي أن تكون التمارين الرياضية أثناء الحمل شاقة، بل الهدف هو الحفاظ على النشاط. أنتِ ترغبين في زيادة معدل ضربات قلبكِ، ولكن يجب أن تكوني قادرة على التحدث أثناء ممارسة أنشطتكِ. من التمارين الخفيفة التي قد ترغبين في تجربتها: المشي، والسباحة، واليوغا، أو صفوف البيلاتس المخصصة للنساء الحوامل، وركوب الدراجة الثابتة، ورفع الأثقال، والركض. هناك العديد من التعديلات على التمارين الشائعة أثناء الحمل، ما عليكِ سوى استشارة مدربة الصالة الرياضية أو مدربة اللياقة البدنية للحصول على النصيحة والإرشاد.
تمارين كينداميل قبل الولادة مع المدربة المتخصصة في ما قبل الولادة جريس سترانج
لقد تعاونّا مع المدربة الشخصية غريس ، من مجموعة اللياقة البدنية لما قبل الولادة وما بعدها "سويتي ماما" ، لتصميم برنامج تمارين مُصمّم خصيصًا للأمهات الحوامل. غريس مُدرّبة تدريبًا كاملًا على اللياقة البدنية لما قبل الولادة وما بعدها، وقد عملت مع العديد من الأمهات على مرّ السنين لمساعدتهنّ على الحفاظ على لياقتهنّ البدنية وصحتهن أثناء الحمل. قسّمت غريس برنامجها إلى ثلاثة تمارين رياضية قصيرة يُمكنكِ دمجها بسهولة في يومكِ. كما تُضيف العديد من النصائح والتعديلات التي تتناسب مع مرحلة الحمل.
الجزء السفلي من الجسم قبل الولادة
الجزء العلوي من الجسم والجذع قبل الولادة
تمرين كامل الجسم قبل الولادة
هل ترغبين بتمارين غريس بعد الولادة؟ اطلعي عليها هنا .
أهمية تمارين قاع الحوض
ما هي عضلات قاع الحوض لديكِ؟ من المذهل كم تتعلمين عن جسمكِ خلال رحلة الأمومة، واكتشافها قد يكون بمثابة فتح أعين للكثيرات ممن لم يكنّ على دراية بوجودها قبل الحمل. عضلات قاع الحوض هي عضلات تشبه الأرجوحة، وتدعم المثانة والرحم والمستقيم. خلال فترة الحمل، تتعرض هذه العضلات لضغط هائل مع ازدياد وزن طفلكِ المتنامي عليها. تدريب عضلات قاع الحوض مهم للمساعدة في الوقاية من مشاكل ما بعد الولادة، مثل سلس البول، أو الحد منها. هل تتبادر إلى ذهنكِ الآن شكاوى صديقاتكِ الأمهات من تبليل ملابسهن الداخلية عند الضحك؟
تمارين قاع الحوض والحمل
يُنصح بتدريب عضلات قاع الحوض يوميًا. لا يستغرق الأمر أكثر من 5-10 دقائق، ويمكن القيام به في أي مكان، من مكتبك في العمل إلى أثناء الاستعداد للنوم. يمكنكِ القيام به جالسةً أو مستلقيةً أو واقفةً (مع أن الوقوف هو الأكثر إرهاقًا). إذا كنتِ جالسةً أو واقفةً، حاولي القيام به بدون حذاء إن أمكن، مع إبقاء قدميكِ مسطحتين تمامًا على الأرض. حاولي الالتزام بوقت ثابت يوميًا لتذكير نفسكِ.
هل تتساءل كيف أُدرّب هذه العضلات التي لا أعرف عنها شيئًا؟ أنتَ ببساطة تضغط وتشد عضلاتك للأعلى كما لو كنتَ تحاول منع خروج ريح أو بول، يا له من تمرين رائع! عند الضغط، يجب أن تستنشق. حاول أن تحبس أنفاسك لمدة 10 ثوانٍ إن استطعتَ، ثم أطلقها واسترخِ. بمجرد الاسترخاء وإطلاق الانقباض، ازفر واترك بطنك يلين ويسترخي أيضًا. توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بأداء 3 مجموعات من 8 ضغطات يوميًا.
إذا كنت لا تزال غير متأكد بنسبة 100% أو تبحث عن بعض التحفيز اليومي، فيمكنك دفع 2.99 جنيه إسترليني لتنزيل التطبيق المعتمد من هيئة الخدمات الصحية الوطنية تطبيق Squeezy سيساعدكِ ذلك في التمارين والتذكيرات. إذا كانت لديكِ الإمكانيات، فقد ترغبين في استشارة أخصائية علاج طبيعي نسائية خاصة، والتي ستوضح لكِ كيفية شد وإرخاء عضلات قاع الحوض، وستقدم لكِ أيضًا تمارين مخصصة. يمكنكِ أيضًا شراء جهاز مثل جهاز Elvie Trainer ، وهو جهاز يشبه السدادة القطنية يتم إدخاله في المهبل ويتصل عبر البلوتوث بتطبيق على هاتفك، وهو يرشدك خلال تمارينك حتى تتمكني من رؤية كيفية تفاعل قاع الحوض مع كل انقباضة بصريًا، كما أنه يراقب تقدمك.
تمارين منخفضة التأثير للنساء الحوامل
هناك العديد من التمارين الرياضية منخفضة التأثير التي يمكن للنساء الحوامل ممارستها، مع الاستفادة في الوقت نفسه من بعض الفوائد الصحية المترتبة على النشاط.
السباحة هي تمرين آمن أثناء الحمل
السباحة خيار ممتاز، خاصةً إذا كنتِ تبحثين عن تمرين رياضي لتخفيف آلام الحمل. فهي مفيدة لتخفيف تورم الكاحلين وآلام الظهر، كما تمنحكِ شعورًا بالراحة من الوزن الذي تحملينه. السباحة الحرة وسباحة الظهر من الطرق الآمنة، ولكن لا يُنصح بالسباحة على الصدر، خاصةً إذا كنتِ تعانين من ألم في حزام الحوض أو خلل في مفصل العانة. احرصي دائمًا على تناول وجبات خفيفة، وشرب الكثير من الماء، وأخذ فترات راحة منتظمة. يمكنكِ العثور على دورة سباحة قريبة منكِ بالبحث عن "دورة سباحة مائية".
المشي لتحسين اللياقة البدنية أثناء الحمل
قد لا يبدو الأمر كذلك، لكن نزهة بسيطة حول المتاجر أو المشي لمدة 30 دقيقة مع كلبك يمكن أن تساعدكِ في الحفاظ على صحتكِ ولياقتكِ البدنية أثناء الحمل. إنها طريقة آمنة ومنخفضة المخاطر لتنشيط عضلة القلب دون التسبب بإجهاد كبير لعضلاتكِ ومفاصلكِ. كلما تقدمتِ في الحمل، زادت حاجتكِ للراحة أثناء المشي، أو قد تجدين أن جولاتكِ أصبحت أقصر قليلاً.
اليوغا قبل الولادة وفوائدها
اليوغا نوع آخر من التمارين الرياضية الخفيفة والخفيفة للنساء في فترة ما قبل الولادة. كما أنها طريقة رائعة لتخفيف أي توتر أو ضغط، مع الحفاظ على لياقة الجسم ومرونته. كما أنها تساعد في الحفاظ على التوازن والاستقرار أثناء الحمل. قبل حجز دورة يوغا ما قبل الولادة، يُنصح بمناقشة الفكرة مع القابلة أو الطبيب العام في حال وجود سبب لعدم ملاءمتها لكِ بسبب حملكِ. بمجرد الحصول على الموافقة، يمكنكِ البدء بالبحث عن دورة يوغا ما قبل الولادة بالقرب منكِ. تأكدي من أن الدورة مصممة خصيصًا للنساء في فترة ما قبل الولادة وأن المدرب مؤهل لتعليم النساء الحوامل. هل تبحثين عن تمرين منزلي؟ لدى هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) برنامج تدريبي لمدة 45 دقيقة قبل وبعد الولادة يمكنكِ ممارسته أثناء الحمل وبعده. هنا .
موارد التمارين الرياضية قبل الولادة عبر الإنترنت
لكل ما يتعلق بأرضية الحوض:
هيئة الخدمات الصحية الوطنية: اقرأ دليلهم.
أخصائية العلاج الطبيعي لقاع الحوض كلير بورن : تابعها على الانستغرام للحصول على نصائح أو قراءة كتابها.
فحص المومياء: ابحث عن ممارس مدرب بالقرب منك لدعم قاع الحوض.
تطبيق Squeezy: قم بتنزيل التطبيق المعتمد من NHS لبدء تمارين قاع الحوض اليوم.
فصول التمارين الرياضية قبل الولادة:
نتوءات الماء: دروس مائية بالقرب منك.
NCT : ابحث عن مجموعة للمشي والتحدث بالقرب منك.
يوجا NCT للحمل : ابحث عن فصل بالقرب منك.
خطة Bump : دروس ودورات بيلاتيس عبر الإنترنت، معتمدة من قبل أخصائية العلاج الطبيعي وأنشأتها خبيرة اللياقة البدنية والأم هولي جرانت.
تذكرة الفصل : ابحث عن فصل ما قبل الولادة بالقرب منك
NHS Start for Life: نصائح لممارسة الرياضة أثناء الحمل.
NHS : المبادئ التوجيهية بشأن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل.
