لقد مر جسمكِ بتغيرات كبيرة خلال الحمل والولادة، ويحتاج إلى وقت للتعافي. قد ترغبين في استعادة لياقتكِ البدنية وقوتكِ، ولكن هناك العديد من الأمور التي يجب مراعاتها قبل العودة إلى ممارسة الرياضة.
ستجدين في هذه المدونة إجابات على العديد من الأسئلة التي قد تطرأ على بالك حول العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة - بما في ذلك بعض الأفكار حول ما يمكنك تجربته، مع بعض تمارين اللياقة البدنية الرائعة من المدربة المتخصصة في فترة ما بعد الولادة جريس.
متى يمكنني البدء بممارسة الرياضة بعد الولادة؟
من المهم جدًا أن تُعطي الأولوية للتعافي بعد الولادة، وأن تعودي تدريجيًا لممارسة الرياضة بعد الولادة. خلال الأسابيع الستة الأولى من الأمومة، ينبغي أن يكون التركيز على الحركات الخفيفة، مثل المشي لمسافات قصيرة، أو تمارين التمدد الخفيفة. لا تعودي مباشرةً إلى صالة الألعاب الرياضية إلا بعد موافقة مقدم الرعاية الصحية في فحص ما بعد الولادة في الأسبوع السادس . بعد هذا الموعد، سيقيّم مقدم الرعاية الصحية مدى استعدادكِ للعودة إلى أي نوع من التمارين، ونأمل أن يمنحكِ الموافقة.
بمجرد حصولك على الضوء الأخضر لاستئناف ممارسة التمارين الرياضية، قد ترغبين في مراعاة ما يلي قبل العودة إلى نظام التمرين الذي كنت تتبعينه قبل الحمل.
تمارين آمنة بعد الولادة
ما هي المدة المناسبة لممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة؟
تختلف مدة تمارين ما بعد الولادة بناءً على مستوى لياقتك البدنية قبل الولادة، ونوع الولادة، ومدى تقدم تعافيك. في البداية، استهدفي جلسات أقصر، تتراوح مدتها بين ٢٠ و٣٠ دقيقة، ثم زيديها تدريجيًا مع تحسن قوتك وقدرتك على التحمل.
ما هي التمارين الرياضية منخفضة التأثير التي يمكنني القيام بها بعد الولادة؟
تمارين ما بعد الولادة منخفضة التأثير ممتازة لإعادة النشاط البدني تدريجيًا دون إجهاد جسمكِ بشكل مفرط. إليكِ بعض الخيارات اللطيفة والفعالة:
- المشي : يُعدّ المشي تمرينًا بسيطًا وسهلًا، وهو وسيلة رائعة لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. ابدأ بمشي قصير ومريح، ثم زد مدته تدريجيًا.
- السباحة : يُوفر الماء القدرة على الطفو، مما يجعل السباحة تمرينًا خفيفًا لكامل الجسم. كما أنها تُريح المفاصل وتُضفي تغييرًا منعشًا. تذكري استشارة طبيبكِ حول مدى ملاءمة السباحة لكِ إذا خضعتِ لعملية قيصرية.
- يوغا ما بعد الولادة : دروس يوغا مُصممة خصيصًا للنساء بعد الولادة، تُقدمها مدربة مؤهلة، تُعزز المرونة وتقوي عضلات الجذع وتعزز الاسترخاء. ركّزي على الوضعيات التي تُعطي الأولوية للتمدد اللطيف والتنفس الواعي.
- تمارين قاع الحوض : ضرورية للتعافي بعد الولادة، فهي تساعد على تقوية العضلات التي تدعم أعضاء الحوض. يمكن ممارستها بشكل سري طوال اليوم.
- ركوب الدراجة الثابتة : يُعد ركوب الدراجة الثابتة طريقةً سهلةً لتعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية. اضبط مستوى المقاومة بما يناسبك، وتقدّم تدريجيًا.
- تمارين القوة المُعدّلة : أدرج تمارين مقاومة خفيفة باستخدام أشرطة المقاومة أو تمارين وزن الجسم. ركّز على إعادة بناء قوة الجذع بتمارين مثل الجسر ورفع الساقين.
- بيلاتيس : تُركّز تمارين بيلاتيس ما بعد الولادة على قوة عضلات الجذع، والمرونة، والوعي العام بالجسم. ابحثي عن حصص مُصمّمة خصيصًا للنساء بعد الولادة، تُديرها مُدرّبة مُؤهّلة.
- تمارين التنفس العميق: أدرج تمارين التنفس الحجابي لتعزيز سعة الرئة وتشجيع الاسترخاء. هذا مفيد بشكل خاص لتخفيف التوتر وتحسين الصحة العامة.
ممارسة الرياضة بعد الولادة: إجابات على أسئلتك
ما الذي يجب أن أتجنبه عند ممارسة الرياضة بعد الولادة؟
من المهم جدًا مراعاة بعض الأنشطة والممارسات لضمان تعافي آمن وفعال بعد الولادة. حاولي تجنب ما يلي لجعل عملية تعافيكِ سلسة قدر الإمكان:
- تخطي الإحماء والتهدئة - احرص دائمًا على القيام بتمارين إحماء وتبريد مناسبة قبل ممارسة الرياضة، مثل المشي البطيء في مكانك، وبعض تمارين التمدد. قد يؤدي إهمال هذه التمارين إلى زيادة خطر الإصابة وإعاقة قدرة جسمك على التعافي بشكل فعال.
- تمارين مركزية مكثفة - تجنبي تمارين البطن القاسية، مثل تمارين الكرانش، خاصةً خلال المراحل الأولى من التعافي بعد الولادة. عضلات بطنكِ في تحسن، لذا مارسي التمارين التي تُسهّل عملها!
- الإجهاد المفرط لا تُرهق جسمك بأقصى طاقته مُبكرًا. قد يُعيق الإجهاد تعافيك، مُسببًا الإرهاق أو الإصابات المُحتملة. تناغم مع جسمك، خذ وقتك بهدوء، ثم زد من شدة التمرين ومدته تدريجيًا عندما يحين الوقت المُناسب. لا داعي للعجلة!
هل يمكنني ممارسة تمارين رياضية عالية الكثافة بعد الولادة؟
يُنصح عادةً بتجنب التمارين عالية الكثافة فور الولادة. فهي تُسبب ضغطًا مفرطًا على عضلات قاع الحوض والبطن. كما أن أنشطة مثل الجري أو القفز قد تُفاقم أي انزعاج بعد الولادة، وتزيد أيضًا من خطر الإصابة. بمجرد البدء بالتمارين عالية الكثافة، يجب البدء بها تدريجيًا وبتوجيه من متخصصين.
هل من الآمن رفع الأثقال بعد الولادة؟
بالتأكيد، ولكن من المهم القيام بذلك بحذر. ابدأ بأوزان خفيفة جدًا وركز على استعادة قوة عضلاتك الأساسية قبل الانتقال إلى أوزان أثقل. استشارة طبيبك العام أو القابلة أو الزائرة الصحية ضرورية لضمان ألا يؤثر رفع الأثقال سلبًا على تعافيك، فنحن لا نريدك أن تتعرض لأي إصابات.
هل يمكنني ممارسة تمارين الكارديو بعد الولادة؟
يمكن إدراج تمارين الكارديو ضمن برنامج اللياقة البدنية بعد الولادة، ولكن من المهم البدء بأنشطة خفيفة التأثير ثم زيادة شدتها تدريجيًا. المشي، والسباحة، وركوب الدراجات الثابتة خيارات رائعة للبدء! استمعي لجسدكِ، واستشيري أخصائيي الرعاية الصحية لمساعدتكِ في تحديد الوقت المناسب للانتقال بأمان إلى تمارين الكارديو عالية التأثير.
ما هي العلامات التي تشير إلى ضرورة تعديل روتين التمارين الرياضية بعد الولادة؟
تشمل الأعراض التي تستدعي تعديل أو إيقاف روتين التمارين الرياضية الخاص بك ما يلي:
- الألم أو الانزعاج
- دوخة
- التعب المفرط
- سلس البول
- الشعور بثقل في منطقة الحوض
إذا كنت تعاني من هذه الأعراض، فمن الضروري تعديل روتينك واستشارة مقدم الرعاية الصحية. اجعل صحتك أولوية دائمًا، وعدّل روتين تمارينك الرياضية بما يتناسب معها.
تمارين الشفاء بعد الولادة
تمارين التعافي بعد الحمل جزءٌ بالغ الأهمية من عملية الشفاء. يُعدّ انبساط عضلات البطن، واستقرار الحوض، والتعافي من الولادة القيصرية من المخاوف الشائعة لدى العديد من النساء بعد الولادة. دعونا نتعمق في كلٍّ من هذه المخاوف ونلقي نظرة على التمارين المناسبة للمساعدة في التعافي:
انبساط عضلات البطن المستقيمة: حالة تنفصل فيها عضلات البطن نتيجة تمدد النسيج الضام وترققه أثناء الحمل. قد يؤدي هذا الانفصال إلى فجوة واضحة بين عضلات البطن اليمنى واليسرى.
انفراق المستقيم التمارين:
- تنشيط عضلات البطن المستعرضة : قم بتشغيل عضلات البطن العميقة عن طريق سحب زر بطنك نحو العمود الفقري أثناء الزفير.
- إمالة الحوض : استلقي على ظهرك، ثم حركي حوضك بلطف ذهابًا وإيابًا، مع إشراك عضلاتك الأساسية.
- انزلاق الساق : أثناء الاستلقاء على ظهرك، قم بتمرير ساق واحدة على الأرض في كل مرة، مع الحفاظ على انخراط عضلاتك الأساسية.
استقرار الحوض : يُعدّ هذا ضروريًا لتقوية عضلات الجذع بشكل عام والوقاية من مشاكل مثل آلام الظهر واختلال وظائف قاع الحوض. قد يؤثر الحمل والولادة على استقرار الحوض، مما يجعل من الضروري ممارسة تمارين تُركّز على استقرار الحوض.
تمارين استقرار الحوض :
- الجسور : استلقي على ظهرك، ارفعي وركيك، واضغطي على عضلات الأرداف لتثبيت الحوض.
- وضعية الصدفة : أثناء الاستلقاء على جانبك، افتح وأغلق ساقيك مثل الصدفة، مع تشغيل عضلات الورك.
- اللوح (المعدل) : ابدأ بوضع اللوح المعدل على ركبتيك، مع تشغيل عضلاتك الأساسية والحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد.
التعافي من الولادة القيصرية: التعافي من الولادة القيصرية عملية فريدة تتطلب عناية واهتمامًا خاصين. على عكس الولادات المهبلية، تتضمن الولادة القيصرية جراحة في البطن، مما يعني أن التعافي عادةً ما يستغرق وقتًا أطول بسبب الشق الجراحي وتأثيره على عضلات البطن. قد تشعرين في البداية أن الكثير من التمارين التي تساعد على ذلك لا تُشعركِ بأي شيء، لكن صدقيني، القليل منها يُسهم بشكل كبير في رحلة شفائكِ وتعافيكِ!
تمارين ما بعد العملية القيصرية :
- تمارين التنفس العميق : يساعد التنفس الحجابي اللطيف على زيادة سعة الرئة ويعزز الاسترخاء، وهو أمر ضروري لتقليل الضغط على عضلات البطن.
- انقباضات البطن اللطيفة : إن انقباض عضلات البطن بلطف أثناء الاستلقاء يمكن أن يعزز تدفق الدم إلى موقع الشق وينشط عضلات الجذع دون التسبب في إجهاد.
- إمالة الحوض : استلقي على ظهرك، وحركي حوضك برفق ذهابًا وإيابًا. يُشغّل هذا التمرين عضلات الجذع دون إجهاد الجرح.
جسمك بعد الولادة
قد يكون تقبل جسمكِ بعد الولادة أمرًا صعبًا للغاية بالنسبة للكثيرات. من الطبيعي والشائع جدًا ملاحظة تغيرات في البطن، بما في ذلك تمدد الجلد وتغيرات في قوة العضلات. تلعب تمارين ما بعد الولادة دورًا حيويًا في استعادة القوة والصحة العامة، وهو أمر أهم بكثير من مجرد فقدان الوزن السريع. ينبغي التركيز على استعادة الطاقة والقوة والصحة العامة كأولوية قصوى.
بدلاً من اتباع حميات غذائية صارمة، ركّزي على تغذية جسمكِ بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الدهون الصحية، والبروتينات قليلة الدهون، والحبوب الكاملة، والكربوهيدرات المعقدة مثل معكرونة القمح الكامل، والأرز البني، والفاصوليا. لقد مرّ جسمكِ بالكثير خلال فترة الحمل والولادة، ومن المهمّ تعويض هذه المصادر بالطاقة.
روتين التمرين بعد الولادة
تعاونّا مع المدربة غريس ، المتخصصة في فترة ما بعد الولادة ، من مجموعة "سويتي ماما بيكينهام" للياقة البدنية للأمهات ، لابتكار برنامج تمارين رياضية فريد ومُصمّم خصيصًا للأمهات بعد الولادة، ومجاني عبر الإنترنت. تمارين غريس مثالية لممارسة الرياضة في المنزل، حيث لا تحتاج إلى أي معدات، ويمكن ممارستها أثناء قيلولة الطفل خلال ٢٠-٣٠ دقيقة.
باعتبارها خبيرة في اللياقة البدنية بعد الولادة، تفهم جريس التحديات الفريدة للتعافي بعد الولادة وتقوم بتصميم كل حركة لتناسب قدراتك ومرحلة التعافي بعد الولادة.
مهما كان مستوى لياقتك البدنية، يمكنك استعادة نشاطك وقوتك من خلال روتين التمارين الرياضية السريعة والبسيطة بعد الولادة الذي تقدمه جريس.
روتين تمارين القلب والعضلات الأساسية بعد الولادة
روتين تمارين تقوية عضلات الجذع والحركة بعد الولادة
روتين تمارين الساقين والأرداف بعد الولادة
العثور على فصول اللياقة البدنية والمدربين بعد الولادة
هل تبحثين عن دورة تدريبية لما بعد الولادة بالقرب منك؟ قد يكون الأمر مُرهقًا بعض الشيء، لكن تذكري أن الجميع يمرون بنفس الموقف. ينبغي على مدربك دائمًا تصميم أي تمارين تناسب رحلة تعافيك، لذا تأكدي من أنكِ صريحة معه بشأن أي مشاكل تواجهينها. تأكدي دائمًا من أن أي مدرب يُدير دورة تدريبية لما بعد الولادة لديه المؤهلات المناسبة.
قم بإلقاء نظرة على بعض المجموعات والفصول الدراسية أدناه لمساعدتك على البدء.
- خطة النتوء: https://www.instagram.com/thebumpplan/
- فصول الأم المتعرقة: https://sweatymama.com/
- دروس باجي فيت: https://www.buggyfit.co.uk/
- يوغا الأم والطفل من NCT: https://www.nct.org.uk/courses-workshops/nct-mother-and-baby-yoga
- مدربة متخصصة في ما قبل/ما بعد الولادة جريس: https://www.instagram.com/grace_st_pt/
- اشتراك اللياقة البدنية بعد الولادة: https://www.bumpsandburpees.com/post-natal-fitness-plan
- BodyFitByAmy (انتقل إلى الأسفل للحصول على تمارين ما بعد الولادة): https://www.youtube.com/playlist?list=PLMHMyl3oeyh1EjXr_VvHH_TtMyhT2jLIo
استعادة لياقتكِ البدنية وقوتكِ قبل الولادة تتطلب الصبر والمثابرة واتباع نهج شامل للرفاهية. ينبغي أن يكون تعافيكِ بعد الولادة محور تركيزكِ الرئيسي خلال الأشهر القليلة الأولى. تعلمي التمهل، واحتفلي بالانتصارات الصغيرة، وتذكري أن العودة إلى ذاتكِ التي عرفتِها قبل ولادة طفلكِ قد تستغرق بعض الوقت، لكنكِ ستصلين إليها في النهاية.
