إذا كنتِ في الثلث الثالث من الحمل، فلا شيء أكثر إحباطًا من سماع عبارة "استيقظي مبكرًا" أو "استيقظي قبل ولادة طفلك". الحمل فترة مثيرة، لكنها قد تُشكل تحديًا للعديد من النساء، خاصةً فيما يتعلق بالنوم. يُصيب الأرق أثناء الحمل حوالي 75% من النساء؛ إذا كنتِ منهن، فلدينا بعض النصائح التي قد تُساعدكِ على الحصول على قسط كافٍ من الراحة.
أسباب الأرق أثناء الحمل
هناك عدة أسباب تُسبب الأرق لدى النساء الحوامل. قد تؤثر التغيرات الهرمونية أثناء الحمل على النوم، خاصةً خلال الثلثين الأول والثالث من الحمل. ترتفع مستويات البروجسترون أثناء الحمل، مما قد يُسبب النعاس أثناء النهار، ويُصعّب النوم ليلًا.
بالإضافة إلى ذلك، مع نمو الطفل، قد يصعب إيجاد وضعية نوم مريحة، مما يؤدي إلى التقلب طوال الليل. قد تعاني النساء أيضًا من تقلصات في الساق، وحرقة في المعدة، وحاجة متكررة للاستيقاظ للتبول، وكلها قد تُسبب اضطرابًا في النوم.
آثار الأرق أثناء الحمل
النوم ضروري للصحة النفسية والرفاهية، وقلة النوم أثناء الحمل قد تؤدي إلى تقلبات مزاجية وزيادة القلق. مع أن جسمكِ قادر على التكيف مع قلة النوم، إلا أن محاولة الراحة وتطبيق بعض الاستراتيجيات المفيدة ستكونان في مأمن من ولادة طفلكِ!
تخفيف الأرق أثناء الحمل
هناك عدد من الطرق التي يمكنك تجربتها للمساعدة في الحصول على بعض تلك النومات الثمينة...
- حسّن عادات نومك. اتباع روتين نوم منتظم يُحسّن جودة نومك بشكل كبير. حاول الحفاظ على نفس مواعيد النوم والاستيقاظ طوال الأسبوع، وتجنب القيلولة خلال النهار، فقد تُؤثر سلبًا على روتينك الليلي. كما أن الحد من تناول الكافيين قبل النوم يُحسّن جودة نومك.
- نم على جانبك، ويفضل أن يكون على جانبك الأيسر. النوم على جانبك هو أفضل وضعية أثناء الحمل، لأنه يزيد من تدفق الدم إلى الرحم وطفلك.
- تحسين عادات النوم الخاصة بك. إن نظافة النوم الجيدة ضرورية لتحسين جودة النوم. قد يكون الحمل فترةً مرهقةً للغاية، إذ يشهد تغيراتٍ متكررة في جسمكِ واختلالًا في توازن الهرمونات. حاولي الحفاظ على مواعيد نوم واستيقاظ ثابتة طوال الأسبوع، وتجنبي القيلولة خلال النهار، فقد تُؤثر سلبًا على روتينكِ الليلي. كما أن الحد من تناول الكافيين قبل النوم قد يُحسّن جودة نومكِ.
- كن حذرا بشأن ما تأكله ومتى تأكله. حرقة المعدة والغثيان قد يُسببان اضطرابًا في نومكِ أثناء الحمل. تجنبي تناول الطعام في وقت متأخر قبل النوم، وتجنبي الأطعمة التي تُسبب حرقة المعدة. شاي النعناع حلٌّ سحري!
- حركي جسمكِ لراحة بالكِ. ممارسة الرياضة بانتظام أثناء الحمل تُحسّن جودة نومكِ. تساعد التمارين الرياضية على إفراز الإندورفين، وهي هرمونات تُشعرك بالسعادة والاسترخاء، مما يُحسّن جودة نومك. مارس تمارين خفيفة كالمشي أو اليوجا أو السباحة، وتجنّب التمارين الرياضية قبل النوم مباشرةً، فقد تُصعّب عليك النوم.
- استخدمي الوسائد للدعم. إذا لم تكوني قد اشتريتِ وسادة حمل بعد، فاشتريها! فهي تساعد على دعم البطن وتخفف الضغط على الوركين وأسفل الظهر، مما يمنحكِ نومًا أكثر راحة. كما أنها تُعدّ داعمًا رائعًا للرضاعة بعد ولادة الطفل.
- أعطي نفسك بيئة مريحة. لا تنسَ التأكد من أن الغرفة جيدة التهوية، ومظلمة، وليست شديدة الحرارة أو البرودة. استخدم الستائر لحجب أي ضوء من الشارع، واختر فراشًا ووسائد مريحة لمزيد من الدعم. استثمر في جهاز ضوضاء بيضاء لإخفاء أي ضوضاء خارجية قد تُزعج نومك. وأخيرًا، تأكد من إطفاء جميع الأجهزة الإلكترونية في غرفة النوم، مثل أجهزة التلفزيون والحواسيب المحمولة والأجهزة اللوحية، لضمان نوم هانئ.
هل فاتنا أيٌّ من نصائحكم المفضلة؟ شاركونا آراءكم على إنستغرام.
بعض الموارد المفيدة:
