تتعرضين لضغط جسدي ونفسي كبير خلال فترة الحمل والولادة، لذا ليس من المستغرب أن يحتاج جسمك وعقلك إلى وقت للتعافي والتعافي بعد هذا الحدث الذي غيّر حياتكِ. إليكِ جميع النصائح والإرشادات لمساعدتكِ على استعادة نشاطكِ وحيويتكِ.
صحتك العاطفية بعد الولادة
تلك اللحظات الثمينة بعد الولادة، حين يكون طفلكِ أخيرًا بين ذراعيكِ، تُشعركِ بالنشوة (حرفيًا، أنتِ في حالة نشوة من الأوكسيتوسين). ولكن مع تلاشي تأثيره وانخفاض هرموني البروجسترون والإستروجين، قد تجدين نفسكِ عاطفية للغاية خلال تلك الأيام القليلة الأولى. قد يكون التعامل مع التغيرات الهرمونية بعد الولادة أمرًا مزعجًا لكِ ومقلقًا لشريككِ، لكن كوني لطيفة مع نفسكِ واعلمي أن هذه المرحلة تمر عادةً مع عودة هرموناتكِ إلى وضعها الطبيعي. إذا وجدتِ نفسكِ قلقة أو باكية أو مكتئبة بعض الشيء بعد أسبوعين من الولادة، فقد يكون ذلك علامة على... اكتئاب ما بعد الولادة . اطلب المساعدة دائمًا. مؤسسة الباندا يعد مكانًا رائعًا للبدء.
نصائح النوم للأمهات الجدد
من التحديات الأخرى التي ستواجهينها الحرمان من النوم، وهو عادةً أول ما يُحذركِ منه الآباء! فمع استيقاظ طفلكِ كل بضع ساعات للرضاعة، قد يكون من الصعب جدًا الحصول على نوم هانئ، خاصةً إذا كنتِ تُرضعين طفلكِ رضاعة طبيعية. إليكِ بعض النصائح لمساعدتكِ في التغلب على الحرمان من النوم:
- غفوة عند نوم الطفل: يمكن تأجيل هذه الأعمال المنزلية، وإذا كان الطفل ينام، فحاولي تأجيلها أيضًا. اضبطي منبهًا إذا كنتِ قلقة بشأن النوم الزائد - حتى 20 دقيقة قد تُحدث فرقًا كبيرًا!
- اذهب إلى النوم مبكرًا: حاول الذهاب إلى السرير مبكرًا قليلًا، أو إذا لم تكن مستعدًا للنوم في وقت مبكر، استرخِ في الحمام أو خذ وقتًا للاسترخاء التام.
- شاركي الليالي: هل تُرضعين طفلكِ بالزجاجة؟ إذا كان لديكِ شريكة تُساعدكِ في الرضاعة الليلية، فتناوبا على إرضاع طفلكِ كل ليلة لتحصلا على ساعات نوم أطول.
- اطلب المساعدة: لا عيب في طلب المساعدة. اطلب من أصدقائك أو عائلتك رعاية طفلك لتجد وقتًا لقيلولة سريعة.
- الحركة: هل تشعرين بالخمول؟ قد تكون ممارسة الرياضة آخر ما ترغبين به، لكن حتى المشي القصير قد يمنحكِ المزيد من الطاقة ويساعدكِ على النوم بشكل أفضل. إذا كانت ولادتك طبيعية، يمكنكِ البدء بممارسة تمارين خفيفة حالما تشعرين بالقدرة على ذلك، ولكن يُنصح عادةً بالانتظار حتى بعد فحص ما بعد الولادة في الأسبوع السادس.
- استرخِ: تمارين الاسترخاء السريعة مفيدة، ولا تستغرق سوى ١٠-١٥ دقيقة. حتى مجرد التنفس العميق كفيلٌ بمنحك الطمأنينة التي تحتاجها.
- تجنب التوتر: من السهل قول ذلك ولكن من الصعب فعله، لذا إذا تمكنت من إيجاد طريقة للتعامل معه، فسوف تتمكن من التعامل مع الأرق بشكل أفضل.
نصائح للتعافي بعد الولادة
رحلة التعافي بعد الولادة رحلة فريدة من نوعها. ستختلف أعراضكِ وصعوباتكِ ومدة تعافيكِ تمامًا عن غيركِ ولكل ولادة. ستلعب عوامل مثل مضاعفات المخاض، والتدخلات الجراحية، والجراحة، والغرز، وطول مدة المخاض دورًا في سرعة تعافيكِ بعد الولادة.
في المملكة المتحدة، ستخضعين لفحص ما بعد الولادة لدى طبيبكِ العام بعد حوالي 6 إلى 8 أسابيع من الولادة. هذا وقت مثالي لمناقشة أي مشاكل صحية نفسية أو بدنية تواجهينها. إذا كنتِ تعانين من الألم، أو قلقتِ بشأن علامات العدوى في الغرز أو ندبة الولادة القيصرية، أو تواجهين صعوبة في التكيف نفسيًا، أو كنتِ تعانين من الألم وعدم الراحة بسبب الرضاعة الطبيعية، فلا تنتظري موعد الفحص، بل تحدثي إلى الزائرة الصحية أو احجزي موعدًا لزيارة طبيبكِ العام في أقرب وقت.
فيما يلي بعض الأمور التي يجب عليك فعلها وما لا يجب عليك فعله للمساعدة في رعايتك بعد الولادة:
افعل:
- بعد بضعة أيام من الولادة، يمكنك البدء في ممارسة تمارين قاع الحوض مرة أخرى.
- بمجرد أن تشعر أنك قادر على ذلك، حاول القيام بجولة مشي بطيئة والحصول على بعض الهواء النقي.
- تأكدي من دعم ظهركِ أثناء إرضاع طفلكِ. سترضعينه كثيرًا خلال الأسابيع القليلة القادمة، لذا جهّزي وسادة أو كرسيًا مريحًا للإرضاع، وانتبهي لوضعية جسمكِ.
- التغذية بعد الولادة مهمة جدًا. تناولي الفواكه والخضراوات الطازجة، والأطعمة الغنية بالألياف، وشرب كميات كبيرة من الماء، فهذا يُساعد في علاج الإمساك أثناء التبرز، خاصةً في الأيام الأولى بعد الولادة. كما يُساعد تناول الطعام الصحي على رفع مستويات الطاقة لديكِ، وتحسين مزاجكِ، وتخفيف الالتهابات. يستهلك طفلكِ الكثير من العناصر الغذائية خلال فترة الحمل، لذا عليكِ تغذية جسمكِ جيدًا بعد الولادة.
لا تفعل:
- لا تحاولي ارتداء ملابس ما قبل الحمل، فهي قد تُسبب لكِ عدم الراحة وقد تحتك بأي ندبة أو غرز. اختاري ملابس نوم ناعمة ومريحة.
- لا تبدئي بممارسة التمارين الرياضية قبل إجراء الفحص الطبي بعد ستة أسابيع.
- لا تشعري بأنكِ مضطرة لاستقبال الكثير من الزوار في الأسابيع الأولى. قد يكون الأمر مُرهقًا، وآخر ما ترغبين به هو التنظيف واستضافة الضيوف وأنتِ مُضطرة للاعتناء بنفسكِ وطفلكِ.
- لا تهملي نفسكِ، فالعناية بنفسكِ كأم جديدة ضرورية لتعافيكِ النفسي. صحيح أن التركيز منصبّ على الطفل، لكن صحتكِ مهمة أيضًا. الاهتمام بنفسكِ بعد الولادة يعني الكثير، لكن حتى الأساسيات كالاستحمام وغسل الشعر وتناول وجبات صحية قد تُفيدكِ كثيرًا. أم سعيدة، طفل سعيد.
- لا تترددي في طلب المساعدة. تعتقد الكثيرات أنهن يسببن الإزعاج أو يُثيرن ضجة، لكن لا أحد يعرف جسمك وعقلك أكثر منك، لذا إذا شعرتِ بوجود مشكلة ما، فاحجزي موعدًا مع طبيب عام. بل ابدئي بالتحدث إلى صديقة مقربة أو فرد من عائلتك تثقين به.
مجموعات دعم ما بعد الولادة:
مؤسسة باندا : متخصصة في اكتئاب ما حول الولادة، وتوفر العديد من الطرق للتواصل مع فريق الدعم: واتساب، البريد الإلكتروني، المكالمات الهاتفية، والدردشة عبر وسائل التواصل الاجتماعي. خط المساعدة مجاني.
جمعية أمراض ما بعد الولادة : تقدم خدمة الدردشة على موقعها الإلكتروني بالإضافة إلى رقم يمكنك الاتصال به للحصول على الدعم والمشورة.
الأمهات للأمهات : تقدم الدعم عبر الهاتف، وتساعد أيضًا في تنظيم المجموعات والرحلات الجماعية وتقديم الزيارات المنزلية.
تبدأ تربية طفل سليم وسعيد بالتأكد من سعادتك وصحتك. لا ينبغي أن يكون الاهتمام بنفسكِ أمرًا ثانويًا. إذا كنتِ تواجهين صعوبة بعد الولادة، فتواصلي مع مقدم الرعاية الصحية، فسلامتكِ لا تقل أهمية عن سلامة طفلكِ. وكما هو الحال مع معظم الأمور، تمر هذه الأوقات الصعبة، وستبدأين بالشعور بأنكِ أنتِ من جديد في وقت قصير.
